4주차는 체지방 감량을 극대화하고 신체 대사 능력을 최적화하는 중요한 단계입니다. 이 단계에서 목표는 건강한 체중을 유지하며, 체지방을 효과적으로 줄여가는 것입니다. 아래는 4주차의 구체적인 스케줄과 방법입니다.
4주차 스케줄
식사 패턴
- 아침: 단백질 쉐이크(하루 2번 섭취)
- 점심: 저탄수화물 일반식 유지
- 잡곡밥 또는 흰쌀밥 반 공기와 단백질(닭고기, 생선 등)으로 구성
- 저녁: 저탄수화물 식단으로 저염식 위주
- 점심과 비슷하게 단백질 위주로 섭취하지만, 가능하다면 조리 방식에 따라 다양화를 시도합니다.
- 주 3회 24시간 단식: 단식은 체지방 연소를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 연속적인 단식은 피하고, 적절히 식사일과 단식일을 조정하세요.
운동 패턴
- 지속적으로 운동을 하면서 근육량을 유지하고 지방을 태우는 것이 중요합니다.
- 활동량이 많을수록 대사율이 높아집니다. 운동 강도를 높이고, 주 3~4회 고강도 운동을 포함하면 좋습니다.
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 근력 훈련이 효과적입니다.
주의사항
- 체중 모니터링: 매일 체중을 측정하여 변화 추이를 체크하고 필요시 조절합니다.
- 수분 섭취: 충분한 수분을 섭취하여 수분 저류를 방지합니다. 하루 2리터 이상 섭취하세요.
- 영양 보충제: 오메가3, 비타민 C 등 필요한 영양소를 충분히 섭취하도록 하세요. 이이며, 필요하다면 단백질 보충제를 통해 단백질 섭취를 보충할 수 있습니다.
이 과정에서 다이어트 유지와 체중 관리에 도움이 되는 다양한 방법들이 있으니, 무리하지 않도록 자신에게 맞는 패턴을 찾는 것이 중요합니다. 건강한 생활습관을 지속하면서 변화에 집중해 보세요!
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