4주차 진행 중이시군요! 유지기에는 신체가 대사 과정을 안정적으로 유지할 수 있도록 탄수화물을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 탄수화물 섭취를 점차 늘려가는 방식은 개인의 활동량, 대사 상태, 그리고 체중 변동을 따라서 달라질 수 있는데요, 대체로 다음과 같은 방법을 추천합니다.
탄수화물 늘리기: 우선 현재 섭취 중인 저탄수화물 식단에서 점차 전분이 있는 건강한 탄수화물 식품을 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 하루 식사에 현미나 귀리 같은 복합 탄수화물의 양을 1/4컵 정도 추가해 보세요.
구체적인 예시:
- 아침: 과일(바나나나 블루베리 한 줌) + 단백질 쉐이크
- 점심: 잡곡밥 1/2 공기 + 단백질(닭가슴살이나 생선) + 야채
- 저녁: 샐러드에 퀴노아 가량 1/4컵 추가하며 섭취
- 간식: 단백질 바나 견과류(한 줌)로 배고픔을 달래기
단계적 증가: 주 단위로 탄수화물 양을 조금씩 증가시키며 체중 변화 및 에너지 수준을 모니터링하세요. 예를 들어, 첫 주에는 하루 20-30g 정도 추가한 후, 그 이후의 느낌과 신체 반응을 보고 조절하는 방식으로 진행하세요.
반복 점검: 매주 체중과 에너지 수준을 체크하여 탄수화물을 늘린 게 도움이 되는지 확인하고, 필요한 조정을 합니다.
이렇게 탄수화물을 점차 늘리면 몸이 안정적으로 적응할 수 있으며, 이전의 저탄수화물 식단과 균형을 이루면서도 건강한 체중 유지를 도울 수 있습니다. 필요하다면 건강 보조제를 고려해 보실 수 있지만, 우선은 식단 조정과 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 도움이 필요하시면 언제든지 질문해 주세요!
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