좋아요! 2주차 진행 중이시고 기초대사량이 1100kcal이라면, 적절한 macronutrient 비율을 설정하는 것이 중요해요. 스위치온 다이어트를 고려해 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
섭취 비율
일반적으로 다이어트 중인 경우, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 약 40:30:30으로 설정하는 것이 좋습니다. 하지만 성별, 체중, 그리고 개인적인 목표에 따라 유동적으로 조정할 수 있습니다.
1. 하루 총 섭취 칼로리량
- 기초대사량이 1100kcal이라 하셨고, 운동으로 추가 소모되는 칼로리를 고려하면 하루 총 섭취 칼로리는 약 1400~1600kcal 정도로 설정하면 좋겠어요.
2. 마크론 영양소 배분
탄수화물: 40% (약 560~640kcal)
- 탄수화물: 140~160g (1g당 4kcal)
- 저탄수화물 식단을 유지하실 것이라면, 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 선택하는 게 좋아요. 예를 들어, 채소, 퀴노아, 잡곡밥 등을 추천합니다.
단백질: 30% (약 420~480kcal)
- 단백질: 105~120g (1g당 4kcal)
- 높은 단백질 섭취는 근육 손실 예방에 도움이 됩니다. 단백질 쉐이크, 두부, 생선, 닭가슴살 등을 활용해 보세요.
지방: 30% (약 420~480kcal)
- 지방: 47~53g (1g당 9kcal)
- 아보카도, 올리브유, 견과류 등 건강한 지방을 포함하세요.
3. 추가 팁
- 식사시간: 식사 시간을 규칙적으로 정해주시면 좋습니다. 3끼를 기본으로 간식을 1~2회 추가하는 방식으로 하시면 돼요.
- 수분 섭취: 하루 2리터 이상의 수분 섭취를 유지하여 변비 예방 및 신진대사에 도움을 줄 수 있습니다.
이런 기준으로 식사를 계획하면 스위치온 다이어트를 성공적으로 지속할 수 있을 거예요! 필요하다면 스포츠 영양 관련 서적이나 전문 제품도 참고하시면 효율적이겠어요. 🚀
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