3주차에 진행 중인 스위치온 다이어트에서 근력 운동과 고강도 인터벌 운동을 병행하고 계신다면, 적절한 탄수화물 섭취량을 고려하는 것이 중요합니다.
탄수화물 섭취 가이드
일반 원칙
- 운동의 강도와 시간을 고려하여 탄수화물 필요량은 조절해야 합니다. 일반적으로 하루에 체중 1kg당 약 3-5g의 탄수화물이 필요합니다.
- 고강도 운동을 포함하고 있을 경우, 이 범위를 상향 조정할 수 있습니다.
계산 예시
- 예를 들어, 현재 골격근량이 39.9kg이라면, 유지 비율을 기준으로 체중을 유지하고 있다고 가정(예: 60kg 체중)할 때:
- 60kg × 4g(중간값) = 240g의 탄수화물이 필요할 수 있습니다.
- 그러나 고강도 훈련을 포함하고 있으므로, 이를 고려하여 300g 정도로 늘리는 것이 좋습니다. 이럴 경우, 피로 회복 및 근육 회복에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.
식사 배분
- 하루에 여러 번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어:
- 아침: 50g (잡곡밥 또는 고구마)
- 점심: 100g (현미밥 또는 귀리)
- 간식: 50g (과일, 단백질 쉐이크와 함께)
- 저녁: 100g (득량을 고려한 식사로 조절)
운동 후 탄수화물
- 운동 후에는 인슐린 감수성을 높이기 위해 간단한 탄수화물을 추가하는 것도 고려해볼 수 있습니다. 바나나나 고구마와 같은 음식을 섭취하면 도움이 됩니다. 증량 및 회복을 위해 유산균과 같은 영양제와 함께 고려할 수 있습니다.
총평
운동 강도에 맞추어 탄수화물 섭취량을 250-300g 정도로 설정하고, 특히 운동 후에 빠르게 소화되는 탄수화물을 포함시켜 에너지를 보충하는 것이 중요합니다. 자신의 몸 상태를 지켜보면서 탄수화물 양을 조절해보세요. 필요 시, 유산균이나 단백질 보충제와 같은 제품을 활용해 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
이 과정을 통해 가장 적합한 섭취량을 찾아가시길 바랍니다!
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