좋습니다! 4주차 스위치온 다이어트를 진행하는 남성분을 위한 식단과 단식 일정을 아래와 같이 구성해보겠습니다.
주간 식단 및 단식 일정 (4주차)
기본 원칙
- 단식: 주 3회 24시간 단식 실시 (예: 저녁 6시에 마지막 식사 후 다음 날 저녁까지 단식)
- 저녁 식사: 탄수화물 위주의 일반식으로 식사하되, 고단백 위주로 구성합니다.
- 단백질 쉐이크: 아침과 오전 간식으로 활용합니다.
주간 일정
1주차 (3월 12일 ~ 3월 18일):
월요일 (3/12)
- 아침 8:00: 단백질 쉐이크
- 점심 12:00: 저탄수화물 식사 (잡곡밥 반 공기 + 닭가슴살, 브로콜리)
- 저녁 18:00: 살코기(소고기) + 양배추 샐러드 + 올리브오일 드레싱
- 단식 시작: 저녁 6시부터 다음 날 저녁까지
화요일 (3/13)
- 아침 8:00: 단백질 쉐이크
- 점심 12:00: 카레와 닭가슴살 + 생야채
- 저녁 18:00: 등푸른 생선 구이 + 미역국
- 단식: 일반식으로 식사 후 6시부터 단식
수요일 (3/14)
- 아침 8:00: 단백질 쉐이크
- 점심 12:00: 샐러드 (닭가슴살 + 아보카도 + 채소)
- 저녁 18:00: 돼지고기 수육 + 생채소
- 단식: 저녁 6시부터 다음 날 저녁까지
목요일 (3/15)
- 아침 8:00: 단백질 쉐이크
- 점심 12:00: 볶음밥 (채소와 함께)
- 저녁 18:00: 굴비 조림 + 채소샐러드
- 단식: 일반식하고 6시부터 단식
금요일 (3/16)
- 아침 8:00: 단백질 쉐이크
- 점심 12:00: 해물 볶음밥 + 생야채
- 저녁 18: 삶은 계란 + 채소 스프
- 단식: 저녁 6시부터 다음 날 저녁까지
토요일 (3/17)
- 아침 8:00: 단백질 쉐이크
- 점심 12:00: 닭고기와 고구마 + 샐러드
- 저녁 18: 쇠고기와 야채 볶음 (고단백 위주)
- 단식: 일반식하고 6시부터 단식
일요일 (3/18)
- 아침 8:00: 단백질 쉐이크
- 점심 12:00: 생선구이 + 채소 스프
- 저녁 18: 슬라이스 햄 + 과일 샐러드
- 단식: 저녁 6시부터 다음 날 저녁까지
단식 일정 요약
- 매주 월, 수, 금요일 저녁 6시부터 다음 날 저녁까지 24시간 단식
메뉴 설명
- 단백질 쉐이크: 일일 2회 섭취, 일반적으로 단백질의 보충을 위해 중요합니다.
- 저염식 및 고단백 섭취: 체중 조절을 위해 소금을 줄이고 단백질 위주로 구성합니다.
- 온전한 식사: 식사는 다양한 채소 및 고기를 포함하여 균형 잡힌 영양을 제공합니다.
이 식단은 체중 감량과 대사 최적화에 도움이 되며, 지속 가능성을 고려한 메뉴로 구성되었습니다. 필요에 따라 음료는 물이나 허브차를 권장합니다. 위의 식단을 통해 성공적인 4주차를 보내시길 바랍니다!
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