기초대사량이 1290kcal인 여성의 경우, 스위치온 다이어트를 유지 기간 동안 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 적절히 조절하여 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 일반적으로 추천되는 비율은 탄수화물 40-50%, 단백질 25-30%, 지방 20-25%입니다. 이를 바탕으로 하루 섭취 권장량을 계산해보면 다음과 같습니다:
일일 칼로리 요구량: 기초대사량 1290kcal에 활동량을 고려하여 일일 총 에너지 소비량을 파악해야 합니다. 예를 들어, 일상적인 활동과 운동을 포함하여 1500kcal 정도를 설정할 수 있습니다.
영양소 비율 계산:
- 탄수화물: 1500 kcal의 40% = 600 kcal → 600 / 4 (1g당 kcal) = 150g
- 단백질: 1500 kcal의 25% = 375 kcal → 375 / 4 = 93.75g
- 지방: 1500 kcal의 30% = 450 kcal → 450 / 9 = 50g
요약하면:
- 탄수화물: 약 150g
- 단백질: 약 90g
- 지방: 약 50g
이 비율을 바탕으로 식단을 구성하면 좋습니다. 채소와 건강한 식물성 기름, 견과류 등을 포함하여 영양소의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 식사 시 단백질 보충제를 이용하는 것도 좋은 방법이며, 예를 들어 간편하게 섭취할 수 있는 단백질 쉐이크를 활용하는 것도 대안이 될 수 있습니다.
운동 후에는 단백질 섭취를 늘려 근육 회복을 도울 수 있도록 해주세요. 필요에 따라 영양제를 보충하는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다.
이런 식단을 유지하면서 수분 섭취와 규칙적인 운동도 잊지 마세요!
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