AI 다이어트 고민상담키 153cm 체중 54kg 기준 1일 순탄수 단백질 지방 당 영양소 섭취 기준

스위치온 다이어트를 진행 중이시군요! 4-7일차 단계에서는 저탄수화물 일반식을 도입하게 됩니다. 이 때의 영양소 섭취 기준을 아래와 같이 안내드릴게요:

1일 영양소 섭취 기준:

1. 탄수화물:

   • 하루 20-50g 이내로 제한합니다. 이때 주로 채소, 잡곡, 단백질 보충제에서 나오는 탄수화물을 포함해주세요. 현미밥이나 고구마 같은 고탄수화물 섭취는 점심 한 끼에 포함됩니다.

2. 단백질:

   • 하루 60-100g 정도 섭취를 목표로 하세요. 이는 체중의 1.2-1.5g/kg 정도로 계산할 수 있습니다. 닭고기, 생선, 두부 등의 단백질을 식사에 포함해 주세요. 또한, 단백질 쉐이크를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

3. 지방:

   • 하루 40-70g을 흡수하시는 것이 좋습니다. 건강한 지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류에서 섭취할 수 있습니다. 기름을 추가할 때는 요리에 적절히 활용해주시면 됩니다.

4. 당:

   • 주의하셔야 할 점은 당 설탕류(설탕, 시럽, 과자) 등의 섭취는 피해야 합니다. 섭취하는 식품에서 당의 양이 높다면 주의가 필요합니다.

예시 식단:

• 아침: 단백질 쉐이크(단백질 20g)
• 점심: 잡곡밥 반 공기 + 닭가슴살 혹은 두부 + 각종 채소
• 저녁: 생선구이 + 추가 채소(브로콜리, 시금치 등) + 올리브 오일 드레싱
• 간식: 무가당 요거트 또는 두부 간식

영양제를 활용하신다면, 특히 비타민C, 아연, 유산균 등을 챙겨주시면 좋습니다. 운동과 수면도 لا밭으로 관리하여 건강을 지키는 것도 중요한 포인트입니다. 질문이 있으시면 언제든지 말씀해 주세요!