축하합니다! 4주차 동안 체지방량을 4.2kg 줄이고 근육량도 유지한 것은 정말 멋진 성과입니다. 우선, 유지기로 넘어갈지 계속 감량할지를 결정할 때는 몇 가지 고려해야 할 점이 있습니다.
1. 유지기로 가는 경우
- 근육량 관리: 근육량이 0.4kg 줄어든 점은 우려할 수 있지만, 운동 강도를 조절하고 단백질 섭취를 늘리면 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 주기적인 체중 측정: 매일 아침 체중을 확인하고, 체중이 다시 증가하지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.
- 균형 잡힌 식사: 매 끼니에 양질의 단백질과 채소를 포함하세요. 하루 1회 과일은 제한하고, 가공 식품이나 설탕은 최대한 피하는 것이 좋습니다.
2. 감량을 원할 경우
- 식사 조절: 저탄수화물 식단을 유지하며, 점심에 잡곡밥 반 공기를 조금씩 섭취하는 방법으로 탄수화물 섭취량을 조절하세요.
- 간헐적 단식: 14시간 단식을 지속하며, 2~3주마다 24시간 단식을 추가하는 것도 체지방 감량에 효과적일 수 있습니다.
- 운동 강도 증가: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 웨이트 트레이닝을 추가하여 운동을 보다 효율적으로 관리하세요.
- 스트레스 관리: 스트레스가 체중 변화에 영향을 줄 수 있으니, 요가나 명상 등으로 편안한 마음가짐을 유지하는 것도 좋습니다.
3. 영양제 고려
- 단백질 보충제나 유산균: 단백질 섭취를 보충하기 위해 활용하면서, 장 건강도 함께 관리하는 것이 중요합니다.
결국, 지속 가능한 방식을 선택하는 것이 가장 중요하니 본인의 몸 상태와 목표에 맞추어 유지기 및 감량 방법을 조절해 나가길 바랍니다. 추가적인 질문이 있다면 언제든지 물어보세요!
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