AI 다이어트 고민상담키가 171cm 나이 32세 체중 현재 57키로야 골격근량 23 체지방량 17.8 체지방률 29.6인데 하루 탄수화물 단백질 지방 섭취량이 어떻게 될까

스위치온 다이어트를 4-7일차 진행 중이시군요! 현재 몸 상태와 관련된 정보에 따라 적절한 섭취 비율을 안내해 드릴게요.

식사 가이드라인

1. 총 칼로리 계산:

   • 현재 체중(57kg)과 활동 수준에 따라 기초대사량은 대략 1,400~1,600 칼로리로 추정됩니다. 신진대사와 운동량에 따라 필요 칼로리가 다를 수 있으니, 활동량에 맞춰 조절하세요.

2. 영양소 비율:

   • 단백질: 체중의 약 1.21.5g/kg 목표 (약 6885g). 이는 근육량 유지와 회복을 돕고 포만감을 높여줍니다.
   • 지방: 전체 칼로리의 2030%를 목표로 하세요. 대략 3050g 정도가 적당합니다. 건강한 지방(아보카도, 올리브유, 견과류 등)을 포함시켜주세요.
   • 탄수화물: 나머지 칼로리에서 탄수화물을 계산합니다. 예를 들어, 1,500 칼로리 기준으로 남은 칼로리로 150g 가량 섭취할 수 있습니다. 저탄수화물 식단에 맞춰 선택하세요.

섭취 비율 예시 (1일 기준)

• 단백질: 70g (280 칼로리)
• 지방: 40g (360 칼로리)
• 탄수화물: 130g (520 칼로리)
• 이외의 칼로리는 각 영양소에서 조절하실 수 있습니다.

허용 음식 추천

• 단백질: 닭고기, 두부, 생선, 삶은 달걀
• 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류
• 탄수화물: 현미잡곡밥, 채소, 고구마

마무리

일일 권장 섭취량과 영양소 구성 비율을 고려해 개인적으로 조절하면서 식사하세요. 특히, 식사 시 다채로운 채소를 포함하는 것도 중요하니 참고하시고, 다른 보조제를 고려하실 수 있으니 고민해 보셔도 좋습니다! 도움이 필요하시면 언제든 질문해주세요!