AI 다이어트 고민상담4주차 중반 근육량이 총 1kg 감소. 현재 체중 73 단백질 80~90g 탄수화물 90g정도 섭취 있고 매일 홈트 근력 유산소 50~1시간 진행. 어떻게 해야 근육이 늘까?

근육량 감소는 걱정스러운 일이죠. 4주차에서 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법을 제안해드릴게요.

1. 단백질 섭취량 증가: 현재 80~90g의 단백질을 섭취하고 계신데, 이는 체중에 따라 부족할 수 있습니다. 목표는 체중 1kg당 1.6g 이상의 단백질 섭취가 이상적입니다. 체중이 73kg이라면 하루 117g 이상의 단백질 섭취를 권장합니다. 고단백 식품(닭가슴살, 계란, 생선, 두부 등)을 포함한 식단을 고려하세요.

2. 근력 운동 강도 및 빈도 조절: 현재 홈트에서 근력 운동을 진행하고 계시지만, 운동 강도를 조금 더 높여보세요. 추가적인 중량(덤벨이나 미세 보조장비)을 사용하여 근육의 도전을 증가시킬 수 있습니다. 세트 수나 반복 수를 조정하여 강도를 높이는 것도 좋은 방법입니다.

3. 운동 후 영양 섭취: 운동 후 30분 내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근육 회복과 성장에 필요한 영양소를 공급할 수 있습니다. 예를 들어, 단백질 쉐이크와 과일(바나나 등)을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 충분한 수면과 휴식: 근육은 수면 중 회복되고 성장합니다. 하루 6시간 이상의 수면을 확보하고, 고강도 운동 후에는 충분한 회복 시간을 주어야 합니다.

5. 수분 섭취 및 영양제 보충: 적절한 수분 섭취는 근육 기능에 중요합니다. 또한 CoQ10이나 오메가3 같은 영양제를 고려하여 통합적인 영양 관리도 잊지 마세요.

이러한 조치들을 통해 근육량을 증가시키는데 한 걸음 더 나아갈 수 있을 것입니다. 근육량을 위한 좋은 보충제로는 단백질 쉐이크가 좋은 선택이 될 수 있으니, 필요하다면 참고하세요. 지속적으로 진행하면서 관찰하시고 조절해 보세요!