스위치온 다이어트 1주차(1-3일차)에서는 탄수화물과 지방의 섭취를 제한하고, 단백질 위주의 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 하루 총 섭취 칼로리 목표가 1150칼로리인 경우, 아래와 같이 macronutrient을 분배할 수 있습니다.
1주차 허용 가능한 영양소 섭취량
탄수화물:
- 목표: 하루 20-50g 정도로 제한합니다. (초기에는 탄수화물이 적어야 지방 대사로 전환이 잘 이루어짐)
- 예: 1공기(약 180g)의 쌀밥이 약 40-50g의 탄수화물을 포함하므로 섭취량 조절이 필요합니다.
단백질:
- 목표: 하루 약 70-100g 정도를 권장합니다. (체중(60kg) × 1.2-1.5g)
- 예: 단백질 쉐이크, 닭가슴살, 두부 등의 식품을 통해 안정적으로 채울 수 있습니다.
지방:
- 목표: 하루 약 30-40g 정도로 유지합니다. (총 칼로리의 25-30%)
- 예: 건강한 지방(올리브 오일, 아보카도, 코코넛 오일 등)을 이용하여 식단에 포함시킵니다.
당:
- 설탕 및 단순 당은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 허용된 당이 함유된 식품으로는 과일을 아주 소량 섭취할 수 있지만, 일반적으로는 권장하지 않습니다.
하루 섭취 예시
- 아침: 단백질 쉐이크 (약 20g 단백질)
- 점심: 삶은 계란과 채소 (약 15g 단백질, 10g 지방)
- 저녁: 닭가슴살과 채소 (약 30g 단백질, 15g 지방)
- 간식: 무가당 플레인 요구르트 (약 10g 단백질, 5g 지방)
이렇게 균형을 맞추며 식단을 구성하면, 체지방을 효과적으로 연소시킬 수 있습니다. 단백질 섭취는 꾸준히 챙기시길 추천드리며, 필요하다면 단백질 보충제 같은 제품도 고려해보세요.
이렇게 영양소를 조절하며 진행하실 때, 충분한 수분 섭취와 운동도 잊지 마시길 바랍니다!
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